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3분할 루틴 그것이 알고싶다
단백질중독
2020. 11. 30. 19:26
3분할 루틴 그것이 알고싶다
언제나 개인적인 의견과 경험이며
사람에 다라 차이가 있고 다른좋은정보가 있을수있습니다
3분할 루틴
가슴,삼두 -> 등,이두 -> 어깨,하체
가슴,등 -> 어깨,팔 -> 하체
2가지 준비해봄
가슴,삼두 | 등,이두 | 어깨,하체 or 하체,어깨 |
1. 인클라인 덤벨 플라이 2. 펙덱 플라이 3. 케이블크로스오버 4. 인클라인벤치프레스 5. 플렛덤벨벤치프레스 6. 디클라인벤치프레스 or 딥스 7. 라잉 익스텐션 8. 케이블 푸쉬다운 9. 암 오버해드 익스텐션 |
1. 바벨로우 2. 시티드로우 3. 덤벨로우 4. 렛풀다운 5. 렛풀다운(페러럴그립) 6. 렛풀다운(언더그립) 7. 바벨컬 8. 인클라인 덤벨컬 9. 케이블 로프 해머컬 |
1. 비하인드넥프레스 2. 밀리터리 숄더프레스 3. 사이드 레터럴레이즈 4. 백레이즈 5. 레그 익스텐션 6. 레그 프레스 7. 바벨스쿼트 8. 레그컬 |
가슴,등 | 어깨,팔 | 하체 |
1. 인클라인덤벨플라이 or 인클라인 덤벨프레스(컨파운드) 2. 플렛 덤벨 벤치프레스 3. 디클라인 체스트머신 or 딥스 4. 펙덱플라이, 풀업(슈퍼세트) 5. 렛풀다운(언더그립) 6. 시티드로우 7. T-바로우 |
1. 백레이즈 2. 사이드레터럴레이즈 3. 덤벨 숄더프레스 4. 밀리터리 숄더 프레스머신 5. 라잉 익스텐션, 바벨컬(슈퍼세트) 6. 케이블 푸쉬다운, 케이블 해머컬(슈퍼세트) 7. 오버해드 익스텐션, 원암덤벨컬(슈퍼세트) |
1. 스티프데드리프트 2. 레그컬 3. 레그익스텐션 4. 바벨스쿼트 5. 레그프레스 6. 핵스쿼트 |
2가지 3분할 루틴
3분할은 2중분할이 아닌 하루 한타임 기준의 루틴으로
신경써서 준비해봤습니다. 아무래도 큰근육이 같이 묶였을경우
집중력이랑 지치는경우를 생각해서 종목을 줄이고 최대한 시간
단축을 위해서 슈퍼세트를 많이 하긴했는데 다로해도 무관하다고
생각되면 따로하고...음... 예를 들면 가슴,삼두 묶은건 가슴하면서
같이 피로가 따라오고 웜업이 다되었을거 생각해서 루틴준비해봤음
오늘의 띵언
회복도 운동이다